Μύθοι και αλήθειες για τις δίαιτες

Μύθοι και αλήθειες για τις δίαιτες (π.χ. κετο, intermittent fasting)

Η επιστήμη πίσω από την κετογονική δίαιτα και τη διαλειμματική νηστεία: τι δουλεύει πραγματικά για απώλεια βάρους, τι λένε οι μελέτες για την υγεία της καρδιάς και πότε χρειάζεται προσοχή.

Εισαγωγή

Οι δύο πιο «viral» προσεγγίσεις των τελευταίων ετών είναι η κετογονική δίαιτα (keto) και η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting / time-restricted eating – TRE). Πέρα από τη φήμη, τι δείχνουν οι μελέτες; Σε αυτό το άρθρο φεύγουμε από τους μύθους και κρατάμε ό,τι είναι τεκμηριωμένο.

Μύθος #1: «Υπάρχει μαγική δίαιτα που καίει το λίπος χωρίς θερμιδικό έλλειμμα»

Αλήθεια: Η απώλεια βάρους οδηγείται κυρίως από το θερμιδικό έλλειμμα. Το πότε τρώμε και η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, βοηθούν μόνο στον βαθμό που σε κρατούν συνεπή στο έλλειμμα. Μελέτη 12 μηνών στο NJEM έδειξε ότι το 8ωρο TRE δεν οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την κλασική καθημερινή μείωση θερμίδων.   

Μεταγενέστερες τυχαιοποιημένες δοκιμές και ανασκοπήσεις δείχνουν ότι τα πρωτόκολλα νηστείας έχουν παρόμοια αποτελέσματα με τη συνεχή μείωση θερμίδων· όποιες, μικρές, διαφορές βραχυπρόθεσμα, δεν είναι κλινικά σημαντικές.   

Μύθος #2: «Η κετογονική δίαιτα είναι"καλύτερη" για την υγεία της καρδιάς και το σάκχαρο»

Αλήθεια: Η κετογονική διατροφή μπορεί να δώσει γρήγορη απώλεια βάρους και μείωση των τριγλυκεριδίων σε βραχυπρόθεσμες δοκιμές. Όμως πολλά δεδομένα δείχνουν και μια σταθερή αύξηση της LDL-χοληστερόλης, που είναι ανεπιθύμητη για την καρδιοαγγειακή υγεία. 

Μάλιστα, πρόσφατη ανάλυση τυχαιοποιημένων μελετών επιβεβαιώνει ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να ανεβάσουν την LDL χοληστερόλη.

Σε αξιολόγηση της American Heart Association για 10 δημοφιλή πρότυπα διατροφής, οι κετογονικές /πολύ χαμηλών υδατανθράκων δίαιτες, βρίσκονται στα χαμηλότερα επίπεδα συμβατότητας με τις οδηγίες καρδιοπροστασίας (λόγω περιορισμού φρούτων/οσπρίων/δημητριακών και πιθανής υψηλής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών).   

Μύθος #3: «Η διαλειμματική νηστεία ξεπερνά τις κλασικές δίαιτες»

Αλήθεια: Η IF/TRE είναι χρήσιμο εργαλείο συμμόρφωσης: λιγότερα γεύματα, πιο σαφή πλαίσια — άρα συχνά λιγότερες θερμίδες. Όταν όμως οι θερμίδες ελέγχονται, η IF δεν υπερέχει συστηματικά στη μείωση βάρους ή στους δείκτες υγείας σε σχέση με μια ισοθερμιδική μείωση.   

Υπάρχουν ενδείξεις ότι το «πρωινό» ίσως βοηθά λίγο περισσότερο σε ορισμένους δείκτες υγείας βραχυπρόθεσμα, αλλά τα οφέλη δεν φαίνεται να είναι μεγάλα.

Τι δουλεύει πρακτικά (και με ασφάλεια)

1) Βάλε προτεραιότητα στο μοτίβο.

• Διάλεξε μέθοδο που σε κρατά συνεπή: αν σε βολεύει να τρως σε 10–12 ώρες,

  κάν’ το· αν προτιμάς μικρή καθημερινή μείωση θερμίδων, επίσης λειτουργεί.

  Το κλειδί είναι το έλλειμμα και η ποιότητα.   

2) Προστάτευσε την καρδιά σου

• Τα πρότυπα που σχετιζονται με τις καρδιολογικές οδηγίες είναι η Μεσογειακή και η DASH (πολλά λαχανικά/φρούτα, ολική άλεση, ελαιόλαδο/ξηροί καρποί, ψάρια, λίγες επεξεργασμένες τροφές και λίγη ζάχαρη). 

3) Αν επιλέξεις κετο, κάν’ την «έξυπνα»

• Δώσε έμφαση σε ακόρεστα (ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί), πολλά μη αμυλούχα λαχανικά και φυτικές ίνες.

• Έλεγξε LDL/apoB (απολιποπρωτεϊνη Β) μετά από 4–8 εβδομάδες και προσαρμόζεις και παρακολουθείς, την διατροφή σου, σε συνεργασία με τον Διαιτολόγο σου, ανάλογα τα δεδομένα των βιοχημικών εξετάσεων .

  
  

4) Αν επιλέξεις IF/TRE, κράτα τα βασικά

• Ξεκίνα ήπια (12:12 → 10:14), επάρκεια πρωτεΐνης  και προσοχή στα υπερφαγικά επεισόδια . Η αποτελεσματικότητα έρχεται κυρίως από τη μείωση θερμίδων και την ποιότητα της διατροφής — όχι από «μαγικές» ορμονικές αλλαγές. 

Πότε χρειάζεται προσοχή ή εξατομίκευση

• Κετο: προσοχή σε άτομα με υπερλιπιδαιμία/οικογενή υπερχοληστερολαιμία· απαιτείται ιατρική παρακολούθηση λιπιδίων. 

• IF/TRE: όχι κατάλληλη χωρίς ιατρική επίβλεψη για εγκυμοσύνη/θηλασμό, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή μη ρυθμισμένο διαβήτη. (Γενική σύσταση που ακολουθεί τις κλινικές οδηγίες ασφάλειας νηστείας.) 

Συμπέρασμα

Δεν υπάρχει «μια δίαιτα για όλους». Τα δεδομένα δείχνουν ότι:

• Η διαλειμματική νηστεία και η κλασική μείωση θερμίδων έχουν παρόμοια αποτελέσματα όταν οι θερμίδες ταιριάζουν. Διάλεξε αυτό που σε βοηθά να μένεις συνεπής.   

• Η κετο μπορεί να δουλέψει βραχυπρόθεσμα, αλλά η πιθανή αύξηση της LDL απαιτεί προσοχή και σωστή επιλογή λιπών.   

• Για μακροχρόνια υγεία, πρότυπα τύπου Μεσογειακής/DASH είναι πιο συμβατά με τις καρδιολογικές οδηγίες. 

Κανόνας χρυσός: μειωσε τις θερμίδες με ποιοτικές τροφές — περισσότερες φυτικές ίνες ολικής άλεσης, καλά λιπαρά, ελάχιστα υπερεπεξεργασμένα. Ό,τι κι αν διαλέξεις, κάν’ το να ταιριάζει στην καθημερινότητά σου! Ιδανικά συμβουλέψου τον/την διαιτολόγο σου για εξατομίκευση.

Πηγές (ενδεικτικές)

• American Heart Association – Popular Dietary Patterns: Alignment With AHA 2021 Dietary Guidance (2023).   

• New England Journal of Medicine (2022): 12-μηνη RCT — 8ωρο TRE vs καθημερινή μείωση θερμίδων (καμία υπεροχή).   

• Umbrella review (BMC Medicine, 2023): κετο & LDL — κλινικά σημαντική αύξηση. 

• American Journal of Clinical Nutrition (2024): RCT/meta-ανάλυση για LDL σε δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων. 

• Συστηματικές ανασκοπήσεις 2024–2025: IF/TRE ≈ συνεχής θερμιδική μείωση για βάρος/δείκτες.